Além dos treinos prontos, abordaremos tudo desde a frequência ideal de exercícios até como dividir as sessões corretamente para atingir todos os músculos. Também falaremos sobre por que o aquecimento e o alongamento são essenciais, além de fornecer dicas valiosas sobre alimentação e suplementos para potencializar seu progresso.
Este guia é para um Treino Completo Pronto para Academia, se você busca Treino para Casa clique aqui.
Treino de Academia Pronto para Mulheres
Comparado a outros métodos de treino, o Treino Completo ABC oferece uma excelente relação entre volume de treino e tempo de recuperação. Ao trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana, ele maximiza os estímulos e permite um crescimento muscular mais rápido e eficiente.
1ª Opção - Treino ABC
Dias alternados de descanso
- Treino A: Quadríceps, Adutores da Coxa e Panturrilha.
- Treino B: Braços, Ombros, Peito e Costas
- Treino C: Posterior da Coxa, Glúteo e Abdômen.
Neste treino pronto feminino, as pernas serão treinadas separadamento em 2 dias restando 1 dia de braço. Os exercícios escolhidos são predominantemente multiarticulares; no entanto, para estimular de maneira mais específica alguns grupos musculares, também serão incorporados alguns movimentos uniarticulares.
| Exercício | Séries | Descanso |
| Agachamento livre | 3 x 8 | 1 a 2 min |
| Leg Press | 3 x 8 | 1 a 2 min |
| Afundo | 3 x 10 | 1 a 2 min |
| Cadeira Extensora | 3 x 12 | 1 a 2 min |
| Cadeixa Adutora | 3 x 12 | 1 a 2 min |
| Panturrilha em Pé (Flexão Plantar) | 3 x 12 | 1 a 2 min |
| Panturrilha Sentada | 3 x 12 | 1 a 2 min |
| Exercício | Séries | Descanso |
| Puxada frontal alta na polia | 4 x 10 | 1 a 1,5 min |
| Triceps coice unilateral com alter | 3 x 10 | 1 a 1,5 min |
| Triceps Pulldown | 3 x 10 | 1 a 1,5 min |
| Rosca direta com barra W | 3 x 8 | 1 a 1,5 min |
| Rosca martelo | 3 x 10 | 1 a 1,5 min |
| Elevação lateral | 3 x 12 | 1 a 1,5 min |
| Elevação frontal | 3 x 10 | 1 a 1,5 min |
| Face pull | 3 x 10 | 1 a 1,5 min |
| Supino Reto no Banco | 3 x 12 | 1 a 1,5 min |
| Peitoral no Peckdeck | 3 x 12 | 1 a 1,5 min |
| Exercício | Séries | Descanso |
| Stiff | 3 x 10 | 1 a 1,5 min |
| Mesa flexora | 4 x 12 | 1 a 1,5 min |
| Elevação pélvica | 3 x 10 | 1 a 1,5 min |
| Extensão de quadril na polia | 3 x 10 | 1 a 1,5 min |
| Cadeira abdutora | 4 x 12 | 1 a 1,5 min |
| Abdominal reto | 4 x 15 | 1 a 1,5 min |
| Giro russo | 3 x 8 | 1 a 1,5 min |
| Prancha | 30 seg | 1 a 1,5 min |
| Hiperextensão de Lombar | 4 x 8 | 1 a 1,5 min |
Cronograma do Treino Na Semana
A versatilidade desta estrutura permite que você treine mais vezes por semana, sem sobrecarregar os músculos. Ao realizar dois ciclos de treino ABC seguidos, você terá a oportunidade de trabalhar cada grupo muscular com maior frequência, acelerando o ganho de massa muscular. Além disso, o descanso de dois dias entre os treinos e o descanso completo no domingo garantem a recuperação adequada das fibras musculares e das articulações.
Primeira semana:
| SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SAB | DOM |
| Dia 01 | Dia 02 | Dia 03 | Dia 04 | Dia 05 | Dia 06 | Dia 07 |
| Treino A | Treino B | Treino C | Off | Treino A | Treino B | Treino C |
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Segunda semana:
| SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SAB | DOM |
| Dia 08 | Dia 09 | Dia 10 | Dia 11 | Dia 12 | Dia 13 | Dia 14 |
| Off | Treino A | Treino B | Treino C | Off | Treino A | Treino B |
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2ª Opção - Treino ABC
Descanso sempre nos domingos
- Treino A: Pernas Completo
- Treino B: Costas, Bíceps e Abdominal
- Treino C: Ombros, Triceps e Peitoral
Se você é mulher e busca aumentar a massa muscular, este treino é perfeito para você! Com um planejamento detalhado, você terá dias de treino e descanso definidos, otimizando seus resultados. A frequência de dois treinos por grupo muscular por semana, embasada em estudos científicos, garante um estímulo máximo para a hipertrofia.
Diferente da estrutura anterior, esta nova abordagem utiliza exercícios mais isolados, o que permite um trabalho muscular mais detalhado e um menor impacto nas articulações.
| Exercício | Séries | Descanso |
| Leg Press | 3 x 8 | 1 a 2 min |
| Afundo | 3 x 8 | 1 a 2 min |
| Cadeira Extensora | 3 x 12 | 1 a 2 min |
| Cadeira Adutora | 3 x 12 | 1 a 2 min |
| Panturrilha Sentada | 5 x 10 | 1 min |
| Stiff | 3 x 8 | 1 a 2 min |
| Mesa Flexora | 3 x 8 | 1 a 2 min |
| Elevação Pélvica | 3 x 8 | 1 a 1,5 min |
| Cadeira Abdutora | 3 x 12 | 1 a 1,5 min |
| Extensão de Quadril da Polia | 3 x 12 | 1 a 1,5 min |
| Exercício | Séries | Descanso |
| Puxada Frontal Alta na Polia | 3 x 10 | 1 a 1,5 min |
| Remada Unilateral com Halteres | 4 x 10 | 1 a 1,5 min |
| Triceps Pulldown | 4 x 10 | 1 a 1,5 min |
| Rosca Direta com Barra W | 3 x 8 | 1 a 1,5 min |
| Rosca Martelo | 3 x 10 | 1 a 1,5 min |
| Abdominal reto | 3 x 10 | 1 a 1,5 min |
| Giro russo | 2 x 8 | 1 a 1,5 min |
| Prancha | 30 seg | 1 a 1,5 min |
| Exercício | Séries | Descanso |
| Supino Reto com Halteres | 4 x 10 | 1 a 1,5 min |
| Crucifixo com Halteres | 3 x 10 | 1 a 1,5 min |
| Triceps Testa | 2 x 10 | 1 a 1,5 min |
| Triceps Banco | 2 x 10 | 1 a 1,5 min |
| Triceps Coice com Halteres | 3 x 8 | 1 a 1,5 min |
| Desenvolvimento para Ombros | 4 x 10 | 1 a 1,5 min |
| Elevação Lateral | 3 x 12 | 1 a 1,5 min |
| Elevação Frontal | 4 x 10 | 1 a 1,5 min |
Cronograma do Treino Na Semana
A versatilidade desta estrutura permite que você treine mais vezes por semana, sem sobrecarregar os músculos. Ao realizar dois ciclos de treino ABC seguidos, você terá a oportunidade de trabalhar cada grupo muscular com maior frequência, acelerando o ganho de massa muscular. Além disso, o descanso de dois dias entre os treinos e o descanso completo no domingo garantem a recuperação adequada das fibras musculares e das articulações.
Todas as semanas:
| SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SAB | DOM |
| Dia 01 | Dia 02 | Dia 03 | Dia 04 | Dia 05 | Dia 06 | Dia 07 |
| Treino A | Treino B | Treino C | Treino A | Treino B | Treino C | Off |
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Como saber o peso ideal para utilizar?
Existe um método chamado 1RM. É um método muito utilizado por atletas e praticantes de musculação, pois é fundamental para: Planejamento de treinos, Monitorar o progresso do indivíduo, Determinar a carga correta para usar na musculação.
Se não quiser fazer o teste, aqui vai uma dica: ao iniciar uma série de qualquer exercício, escolha um peso que te desafie a completar todas as repetições com boa forma. Sinta os músculos contraindo em cada repetição. É importante que o peso seja desafiador, mas não ao ponto de comprometer sua forma. Comece com um peso que você consiga controlar e depois de alguns dias treinando, você poderá aumentar carga gradativamente conforme ganha força. Para evitar lesões, mantenha a postura correta durante todo o exercício e evite movimentos bruscos.
Aquecimento e Alongamento
Cuidar do corpo durante os treinos é essencial, e um passo importante é o aquecimento. Pense nele como uma preparação para os músculos e articulações. Quando você se aquece, o sangue circula melhor e leva mais oxigênio para os músculos, diminuindo o risco de lesões. Independente do seu nível, aquecer o corpo é essencial.
Para musculação, ou seja, hipertrofia, o ideal é aquecer a área que você está prestes a exercitar. Atente-se para somente aquecer e não aquecer demais e gastar energia em vão.
Vamos dar um exemplo: se você for malhar ombros, gire os braços para trás e para frente com bastante amplitude para alongar as articulações dos seus ombros, faça por pelo menos 5 vezes cada lado. Peque pesos bem leves, 1kg, 2kg ou 3kg e faça 10x Elevações Laterais e mais 10x Elevações Frontais. Isso já deve ser o suficiente para “avisar” seus músculos que você vai usá-los.
O ideal é fazer uma mescla de aquecimento com alongamento. Para as pernas, por exemplo, antes de fazer qualquer exercício, faça 10x Agachamentos Livres e ao final, fique agaichada o mais profundo o possível, para aproveitar e alongar o seu quadril.
Para “dar aquela ligada” um bom aquecimento pode ser uma caminhada leve de 5 min ou uma corrida curta de 1 min.
Depois do treino, é hora de cuidar dos músculos com alongamentos. Pense neles como um presente para o corpo, ajudando a relaxar e melhorar a flexibilidade. Quando você alonga, evita sentir aquelas dores no dia seguinte. Aproveite que os músculos estão quentes e relaxe-os.
Imagine terminar um treino pesado e, em vez de dores, sentir leveza e disposição. É isso que o alongamento faz! Mesmo com poucos minutos dedicados a ele, a diferença é clara na performance e no bem-estar.
Então, não pule o aquecimento e o alongamento. Eles são fundamentais para manter o corpo seguro e tornar os treinos ainda melhores, todos os atletas profissionais, sem exeção, fazem aquecimento e alongamento, apesar de quase sempre deixarmos isso de lado na academia. Dedique um tempo para eles e sinta a diferença!
Aquecimento e Alongamento
Alcançar seus objetivos de treino depende muito do que você come. A alimentação é uma peça-chave para quem quer ganhar músculos ou emagrecer. Vamos ver como ajustar a sua dieta para cada meta.
Se você quer ganhar massa muscular, as proteínas devem ser suas aliadas. Elas ajudam seus músculos a se recuperar e crescer após os treinos. Pense em incluir frango, ovos, peixes e feijões nas suas refeições. Além disso, os carboidratos como arroz integral e batata-doce são importantes. Eles dão a energia necessária para treinos pesados. Um truque: combine proteínas com carboidratos depois de treinar para ajudar na recuperação muscular.
Já se o seu objetivo é emagrecer, a ideia é consumir menos calorias do que você gasta. Foque em alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais, que dão uma sensação de saciedade. As proteínas também são importantes aqui, pois ajudam a manter a massa muscular enquanto você perde gordura. Experimente adicionar uma porção de proteína em cada refeição para manter a fome sob controle.
Não se esqueça da hidratação. Beber água suficiente é essencial para o bom funcionamento do corpo e para melhorar o desempenho nos treinos. Às vezes, confundimos sede com fome, então mantenha-se bem hidratado!
Vamos falar sobre suplementos. Eles não substituem uma dieta balanceada, mas podem ajudar a completar sua ingestão de nutrientes. A proteína em pó pode ser útil para quem acha difícil consumir a quantidade necessária de proteínas só com alimentos. A creatina é outra escolha popular para quem quer ganhar músculo, pois pode melhorar o desempenho em treinos intensos. Mas lembre-se: sempre consulte um profissional antes de começar a usar suplementos. Eles podem te ajudar a escolher o que é melhor para você.
Resumindo, ajustar sua alimentação e considerar a suplementação são passos importantes para melhorar seus resultados. Pense em como você pode melhorar sua dieta hoje para atingir seus objetivos amanhã!
