A informação correta é a chave para uma perda de peso saudável. Entender seu corpo e fazer escolhas conscientes aceleram seus resultados.
Definitivamente é possível sentir diferença em sua barriga com somente uma semana de esforços. Tudo depende do quanto de esforço você vai conseguir fazer. Mas fique tranquila, seguindo os 3 passos abaixo você sentirá muita diferença logo na primeira semana.
Acesso Rápido
1. Beba Muita Água
A água é um aliado poderoso na jornada para perder peso. A água pode acelerar o processo de emagrecimento por vários fatores, além de fazer bem para todo o seu corpo, da sua pele, cabelo e músculos.
Compre uma garrafinha de água e leve sempre ao seu lado. Você deve beber mais ou menos 35 ml de água por kilo.
- Aumenta a sensação de saciedade: Beber um copo de água antes das refeições pode te ajudar a se sentir mais cheio, reduzindo a quantidade de comida que você ingere.
- Acelera o metabolismo: A água é essencial para diversas funções do corpo, incluindo o metabolismo. Um corpo bem hidratado funciona de forma mais eficiente, o que pode contribuir para a queima de calorias.
- Elimina toxinas: A água ajuda o corpo a eliminar toxinas, o que pode reduzir o inchaço e melhorar o funcionamento geral do organismo.
- Ajuda na digestão: A água é fundamental para a digestão dos alimentos e a absorção de nutrientes.
2. Melhore a sua Dieta
Se você realmente busca Perder Barriga em 1 Semana, a primeira coisa que você precisa fazer é cortar os alimentos supérfulos e se alimentar ao máximo de alimentos naturais. Mas mesmo com alimentos naturais, você pode estar consumindo alguns nutrientes em excesso e isso faz com que você mantenha ou até aumente a gordura localizada.
Quer perder barriga em 1 semana? É preciso ir além de apenas cortar alimentos processados. Reduzir drasticamente a ingestão calórica é fundamental para diminuir a gordura corporal, incluindo a da região abdominal
- Aumente o consumo de fibras: Fibras auxiliam na digestão, promovem a sensação de saciedade e ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue. Inclua em sua dieta frutas, legumes, verduras, grãos integrais e sementes.
- Priorize proteínas: Proteínas ajudam a construir e reparar tecidos, aceleram o metabolismo e aumentam a sensação de saciedade. Carnes magras, peixes, ovos, leguminosas e tofu são ótimas opções.
- Consuma gorduras boas: Gorduras saudáveis, como as encontradas em abacate, azeite de oliva, oleaginosas e sementes, são importantes para o bom funcionamento do organismo.
- Beba bastante água: A água ajuda a eliminar toxinas, melhora o metabolismo e controla o apetite.
- Reduza o consumo de alimentos processados e ultraprocessados: Esses alimentos são ricos em açúcar, sódio e gorduras saturadas, que podem contribuir para o acúmulo de gordura abdominal.
- Evite alimentos industrializados: Prefira alimentos frescos e naturais.
A. Descobrindo a quantidade de calorias a consumir
A primeira coisa para saber como reduzir a ingestão calórica, é descobrir o quanto de calorias você precisa para manter o seu peso atual, nem perder e nem ganhar.
Nesta calculadora, na parte “Passo 1 – Calcule seu gasto calórico diário (TDEE)” você coloca seu peso, altura, idade e nível de atividade física para obter o quanto de calorias você gasta por dia.
Fizemos um exemplo:
Mulher, 70 kgs, 1.65cm de altura, 28 anos de idade sedentária, ou seja, não faz nenhum exercífio físico. O resultado é que ela gastaria 1650 kcal.
B. Dividindo as Calorias em Carboidratos, Proteínas e Gorduras
Agora vamos descobrir o quanto de macronutrientes (Carboidratos, Proteínas, Gorduras) dessas calorias você precisa consumir.
No “Passo 2: escolha seu objetivo” dessa calculadora você seleciona o seu objetivo perder, ganhar ou manter o peso.
Seguindo com o nosso exemplo acima, caso esta mulher estivesse buscando perder peso, se alimentando 3 vezes por semana, esses seriam os resultados de quanto de cada macronutriente a consumir:
Estes resultados são uma média mas são uma ótima referência para você começar. Não esqueça que se exercitar ajudaria muito para você perder barriga em 7 dias.
Agora que você já sabe o quanto de cada macronutriente consumir, aprenda sobre quais são os melhores alimentos para você consumir baseado no seu objetivo.
3. Treine para Perder Barriga em 1 semana em casa
Se você quer perder barriga em 1 semana, fazer exercícios é essencial.
Ao se exercitar você estará gastando mais energia e também terá que consumir mais calorias. Isso pode fazer com que a sua restrição calórica seja menos agressiva e facilite a adaptação. Além de fortalecer a musculatura e literalmente lhe tornar mais saudável.
Este treino é focado em exercitar o corpo todo, focado em exercícios aeróbicos. Entre as séries, faça intervalos de 1 a 2 minutos. Assim como a esteira e bicicleta ergométrica, o ideal é que você fique com sua frequência cardíaca entre 70-80% do seu MHR.
1. Agachamento Ajoelhado - 3 x 15 alternando os lados
- Posição inicial: Ajoelhe-se no chão com os joelhos afastados na largura dos quadris e os pés flexionados. Mantenha as mãos na cintura ou estendidas à frente para auxiliar no equilíbrio.
- Descida: Contraia os glúteos e empurre os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha as costas retas e o olhar para frente. Desça até sentir um bom alongamento nos quadris.
- Retorno: Empurre os calcanhares contra o chão e eleve os quadris para voltar à posição inicial.
2. Elevação Pélvica - 3 x 10 segurando em cima por 3 segundos
- Posição inicial: Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris. Os braços podem ficar ao lado do corpo ou estendidos ao longo do corpo.
- Elevação: Inspire e contraia os músculos do abdômen e dos glúteos. Levante os quadris do chão até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Mantenha a posição por alguns segundos.
- Retorno: Expire e abaixe lentamente os quadris até o chão.
3. Elevação de pernas arco-íris - 3 x 8 cada lado
- Posição inicial: Ajoelhe-se no chão de quatro apoios com os joelhos e as mãos afastados na largura dos quadris e ombros.
- Elevação: Faça com ambas as pernas, levante a perna extendendo completamente o mais alto o possível, desça a perna cruzando passando por cima da outra perna.
- Retorno: Após tocar o chão cruzando a outra perna, retorne a perna para cima antes de voltada à posição inicial
4. Polichinelo Prancha - 3 x 10 alternando os lados
- Posição inicial: Ajoelhe-se no chão com os joelhos afastados na largura dos quadris e os pés flexionados. Mantenha as mãos na cintura ou estendidas à frente para auxiliar no equilíbrio.
- Descida: Contraia os glúteos e empurre os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha as costas retas e o olhar para frente. Desça até sentir um bom alongamento nos quadris.
- Retorno: Empurre os calcanhares contra o chão e eleve os quadris para voltar à posição inicial.
5. Prancha Alta Com Toque Alternado Nos Pés - 3 x 8 alternando os lados
- Posição inicial: Comece em posição de prancha alta, com os braços estendidos diretamente abaixo dos ombros, as pernas estendidas e os pés juntos. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.
- Movimento: Mantenha o corpo rígido e levante uma das mãos do chão, estendendo-a para frente. Ao mesmo tempo, levante o pé oposto e toque-o com a mão. Retorne à posição inicial e repita o movimento com o outro lado.
EXTRA
Exercício abdominal faz perder barriga?
Embora os exercícios abdominais fortaleçam os músculos da região, eles não queimam gordura localizada na barriga. Isso é mito. Para perder gordura abdominal, é preciso combinar uma dieta equilibrada com exercícios aeróbicos que aumentem o gasto calórico total do corpo. Ao se exercitar, você queima calorias provenientes de diferentes fontes de gordura, incluindo a abdominal.
Músculos e gordura funcionam de formas diferentes. Enquanto você pode fortalecer um músculo específico com exercícios direcionados, a perda de gordura é um processo que envolve todo o corpo.
Mas não desanime, os exerícios abdominais exigem bastante do nosso corpo e consequentemente nos fazem queimar muuuita caloria, sendo quase um aeróbico. Por tanto, não deixe de fazer treino abdominal.
Esteira e Bicicleta Ergométricas
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Se você tem uma esteira ou bicicleta ergométrica em casa, Este é o caminho mais fácil para perder barriga. Por ser uma atividade que causa pouco ou quase nenhum impacto no seu corpo. Faça um treino de pelo menos 15 minutos, se você quer mais resultado, faça de 20 a 30 minutos por dia. Para que seja considerado um exercício Aeróbico, você precisa estar com a sua frequência cardíada de 70-80% do seu MHR. Clique aqui e saiba como calcular o seu MHR. Resumidamente, você precisa estar se esforçando e suando, ajuste a velocidade a sua esteira de acordo.
Lembre-se, você estará fazendo o exercício por um longo tempo, então não coloque de uma forma muito desafiadora. O ideal é que você chegue no final do seu treino muito suada, desta forma, você queimou bastante calorias.
Faça o uso de um Smartwatch para calcular a queima de calorias e o tempo. Esses dispositivos são ótimos pois guardam no aplicativo os treinos, você poderá ver como está avançando.