Treinar em casa oferece diversas vantagens: flexibilidade de horários, economia, conforto e variedade de exercícios. Você pode definir seu ritmo e adaptar os treinos à sua rotina, utilizando apenas o peso do corpo ou poucos equipamentos.
Este é um guia de Exercícios para Fazer em Casa, se você busca um treino para Academia, clique aqui.
Os Melhores Exercícios para Fazer em Casa
Esses exercícios são suficientes para você exercitar todos os músculos do seu corpo, sem exceção. Após os exercícios, disponibilizamos um treino completo para fazer em casa com séries, descansos e detalhes.
Acompanhe seu gasto calórico, tempo e tipo de exercício com o auxílio de um Smartwatch. Isso ajudará você a manter o mesmo nível entre os treinos e aumentar os seus resultados.
Agachamento Livre
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a coluna ereta e o olhar para frente. Comece a flexionar os joelhos, como se fosse se sentar em uma cadeira. Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou até onde sua flexibilidade permitir. O foco será suas coxas, bumbum e quadril. Repita o exercício por 3 séries de 10. Descanse de 60 a 90 segundos.
Para intensificar o treino utilize uma Faixa Elástica.
Prancha abdominal no solo
Neste exercício você vai precisar de um Colchonete para não machucar os cotovelos. Debruce no chão apoiada com os cotovelhos, você pode fazer com os braços esticados caso queira deixar o treino mais desafiador. Mantenha o tronco alinhado. Não prenda a respiração, tente respirar normalmente. Deixe o seu quadril levemente elevado conforme a foto, se mantê-lo baixo, poderá forçar demais a sua lombar. Todo o seu corpo será tonificado mas o Abdominal será o foco. Fique de 30 a 90 segundos, repita por 3 a 5 vezes e descanse por 90 a 120 segundos por intervalo.
Abdominal Alternado
Deitada de costas num Colchonete, fixe o tronco e faça os abdominais alternando as pernas com os braços. Para facilitar, imagine que você tentará tocar o cotovelo esquerdo com o joelho direito e o mesmo com o lado oposto. O foto desde exercício é o seu abdomen, neste caso, trabalho fortemente os Obriquos e também o abdomen reto. Faça 3 séries de 10 cada lado e descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.
Flexão de Braços de Joelhos
Apoiada com os joelhos no chão, apoie com as mãos e braços na largura do seu ombro. Flexione os braços até quase encostar no chão. Mantenha o tronco ereto. Você poderá usar um Apoio Para Flexão para não machucar os punhos. Este exercício vai fortalever seus braços e peitoral. Faça 3 séries de 8 repetições cada, com intervalo de 60 segundos entre cada série.
Dip com Banco
Utilizando um banco ou mesmo o seu sofa, apoie com as mãos e braços para trás na largura do seu ombro, afaste as pernas deixando-as levemente flexionadas e desça até quase encostar no chão. Mantenha o tronco ereto. O foco deste exercício são seus triceps, eles dão o maior volume do seu braço. Faça 3 séries de 10 repetições cada, descanse de 60 a 90 segundos a cada série.