O alongamento é um componente fundamental de qualquer rotina de exercícios. Ele prepara os músculos para o esforço físico e auxilia na recuperação após a atividade, proporcionando diversos benefícios para a saúde.
Por que alongar antes do exercício?
- Aumenta a flexibilidade: Prepara os músculos para um maior amplitude de movimento, reduzindo o risco de lesões.
- Melhora a circulação: Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, fornecendo mais oxigênio e nutrientes.
- Aquece os músculos: Diminui a rigidez muscular, tornando-os mais elásticos e preparados para o exercício.
- Melhora o desempenho: Permite que os músculos se contraiam de forma mais eficiente, otimizando o desempenho durante a atividade física.
Por que alongar após o exercício?
- Relaxamento muscular: A atividade física intensa contrai os músculos. O alongamento ajuda a relaxar essas fibras musculares, aliviando a tensão e a rigidez.
- Prevenção de lesões: A flexibilidade e o relaxamento muscular proporcionados pelo alongamento ajudam a prevenir lesões musculares e articulares, especialmente quando você inicia uma nova atividade física ou aumenta a intensidade dos seus treinos.
- Redução da dor muscular pós-treino: O alongamento pode ajudar a diminuir a intensidade da dor muscular que aparece nas horas ou dias seguintes ao exercício, conhecida como dor muscular tardia (DMT).
Qual é o melhor tipo de Alongamento?
- Dinâmico: Movimentos amplos e controlados que preparam os músculos para o exercício. Exemplos: círculos com os braços, balanços de pernas.
- Estático: Posições mantidas por um período de tempo, alongando gradualmente os músculos. Exemplos: tocar os dedos dos pés, flexionar o tronco para frente.
Não existe uma resposta única para a pergunta “qual alongamento é melhor?”. A escolha ideal depende de diversos fatores, como o objetivo do treino, o momento do treino e as suas características individuais. O ideal é buscar um equilíbrio entre os dois tipos de alongamento, sempre com orientação profissional.
Alongamento do Corpo Todo em 5 minutos
Alongamento do Pescoço:
- Inclinar a cabeça para os lados, para frente e para trás.
- Rotacionar a cabeça lentamente em ambos os sentidos.
Alongamento dos Ombros:
- Cruzar um braço sobre o peito e puxá-lo com a outra mão.
- Levar as mãos para trás da cabeça e entrelaçar os dedos, abrindo os cotovelos para trás.
Alongamento dos Braços e mãos:
- Estender um braço para frente e flexionar os dedos, em seguida, estender os dedos e flexionar o punho.
- Entrelaçar os dedos atrás das costas e puxá-los para cima.
Alongamento do Tronco:
- Inclinar o tronco para frente, tentando tocar os pés.
- Rotacionar o tronco para os lados.
Alongamento do Quadril:
- Levar um joelho ao peito e abraçá-lo.
- Afastar as pernas e flexionar o tronco para frente, tocando o chão com as mãos.
Alongamento das Coxas e panturrilhas:
- Sentar-se no chão com as pernas estendidas e tentar tocar os pés.
- Ficar de pé e apoiar um pé em um degrau, inclinando o corpo para frente até sentir o alongamento na panturrilha.
Observações:
- Mantenha cada posição de alongamento por 20 a 30 segundos.
- Respire profundamente durante o alongamento.
- Não force o movimento, alongue até sentir uma leve tensão.
- Se sentir dor, pare imediatamente.